平（píng）時除了（le）霧霾天、流感季（jì）、花粉過敏季（jì）

以及偶（ǒu）爾（ěr）感（gǎn）冒發燒等

大家一般都沒有長時間佩戴口罩的習慣

可當（dāng）下，口罩作為疫情下的必（bì）需品

成了大（dà）家出門的標配

工作、買菜、去超市……都少不了口罩

但戴久了，難（nán）免會出現各種困擾

那麽應（yīng）該怎麽（me）解決呢？

今天小編就跟大家（jiā）分（fèn）享一下，如果長時間戴口罩（zhào）出現呼吸不暢、眼鏡起霧（wù）、耳（ěr）朵疼痛等情況，我們應該如何做呢？

PART1呼吸不暢

部分口罩的密閉性功能比較（jiào）強，特別是像 N95 類的（de）口罩，對於長時（shí）間佩戴的人來說，可能存在憋氣、呼吸不暢的情況。

普通人群可（kě）以在不同使用場景使用不同口罩。日常推薦佩戴帶一次性的外科口（kǒu）罩或者（zhě）一次性護理（lǐ）口罩，密閉性（xìng）沒有那麽強，可以減少憋氣感。如果在人員（yuán）密度不高的（de）室外，也可以戴一會兒取（qǔ）下來透（tòu）透氣再戴。同時也建議大家（jiā）不妨試試以（yǐ）下訓練~

① 腹（fù）式呼吸法

腹式呼吸又叫做膈式呼吸，是一種與正常呼吸相反的呼吸法。它主要是通過腹肌和膈肌收縮進行的，長期（qī）練習（xí）能給身體帶來不少好（hǎo）處，如保護肺部、改（gǎi）善腹部器官功能、降低（dī）血壓、安神益智、消除多餘脂肪。

具體做法：在吸氣（qì）時讓腹部慢慢鼓起來，而在呼氣時讓腹部凹陷回去。

注意事項（xiàng）：

腹部呼吸整個過程需深長緩慢，盡量讓氧氣和血液（yè）有足夠的（de）接觸交（jiāo）換時間（jiān）。

吸氣時使用鼻子，呼吸時則使用（yòng）嘴巴，一（yī）次呼吸時長在（zài）15秒之內。

吸氣鼓起肚子的過程應持（chí）續3~5秒，然後屏氣（qì）1秒；而後慢慢呼吸收縮（suō）肚子，同（tóng）樣持續3~5秒，屏氣1秒。

腹式呼（hū）吸的時間每次宜控製（zhì）在5~15分鍾（zhōng），一天進行2組較（jiào）佳。

② 縮唇呼吸法

經常練習縮唇呼吸，能夠調整呼吸頻率，使呼吸轉得慢而深，延長（zhǎng）空氣在肺中停留的時間，提高呼吸效率。並且，縮唇呼吸在呼氣時，可以擴張氣道（dào），有（yǒu）利於（yú）肺泡排出更多二氧化碳，增加血液中的氧氣（qì）含（hán）量，讓（ràng）氣體交換更為充分。

具體做法：取舒適放鬆體位，閉嘴用（yòng）鼻子深吸（xī）氣（qì），默數（shù）3秒左右；然後嘴唇縮小做吹口哨樣（yàng），施加阻力，緩慢呼氣4~6秒。每日2組，每組10~20分鍾，每分鍾7~8次（cì）即可。

注意事項：

縮唇呼吸法建議結合白紙或者蠟（là）燭練習。

即呼（hū）氣時，力度以能輕（qīng）輕（qīng）吹動（dòng）距離臉部30厘米的白紙為適度。如果選擇（zé）吹滅蠟燭火苗，距離可從20厘米到90厘米逐（zhú）漸延長。

③ 對抗阻力呼吸法

具體（tǐ）做法：選擇（zé）一個合適的氣球（qiú），容量在700~1100毫升左右；然後深（shēn）吸氣，再盡量把肺中的氣體吹入氣球，直至吹不出（chū）氣為止。每天進行3~4次，每次3~5分鍾。

④ 吸氣未停頓呼吸（xī）法

具體做法：采取坐位，慢慢吸氣，吸（xī）氣結束時稍微停頓，而後再慢慢（màn）呼氣（qì）。建議吸氣、停、呼氣的時間比例控製在1：1：2。

⑤ 上肢肌力訓練

上肢肌力訓練是體能訓練中的一種，常做對呼吸也有益（yì）處。

具體做（zuò）法：

雙手舉高一對小啞（yǎ）鈴，重量在0.5~2千克之間（也可以選擇用裝滿水（shuǐ）的礦泉水瓶替代）；

而後小臂向（xiàng）後拉（lā），最好和大臂呈有一定（dìng）的角（jiǎo）度，連續拉10~20次。

每天兩組，每組10分鍾。建議配合呼吸進行，即胸廓外展時吸氣，回拉（lā）時呼吸（xī）。

⑥ 有氧耐力（lì）訓練

也就是常做的太極拳、跳舞、中（zhōng）速步行（háng）等有（yǒu）氧運動，對增（zēng）強心（xīn）肺功能的效果較明顯（xiǎn）。結合實際情（qíng）況，每次運動後以心率控製在100次/分鍾以（yǐ）內（nèi），停止運動後（hòu）心（xīn）率恢複到安靜值為限。

PART2眼鏡起霧

戴口罩的時候，呼吸道正常排出的水蒸氣有時候被口罩（zhào）阻擋，無法順利地釋放到空氣當中，隻能通過口罩的邊緣來釋放部分（fèn）水蒸氣，就有可能出現眼鏡起霧的情況。

①  如果是氣密性較好 N95 及以上的口罩，建議壓（yā）緊口罩的上緣的金屬（shǔ）邊框，起霧往往說明佩戴不標準。

②  如（rú）果是普通醫用口（kǒu）罩，可以嚐試在金屬條處壓紙巾，增加密封性（xìng）。長時間外出，也可以用雙麵膠粘在口罩鼻子兩側的內部，然後戴的時候把它粘在鼻子兩側（cè），使勁壓一壓不要漏氣。

PART3耳朵疼痛

長時間的戴掛耳式的口罩，特別是部分彈力橡筋式的掛耳式的口罩，特別（bié）會對耳部的接觸部位產生明顯的壓迫症狀，導致耳朵（duǒ）的疼痛情況。教你幾（jǐ）個小妙招，瞬（shùn）間解放雙耳。

① 回形針

將回形針掰成S型，分別勾住口罩兩端的拉緊帶即可。如果覺得一個回（huí）形針的長度不夠，那多串聯幾個也是可以的！

② 橡皮筋

橡皮筋具有一（yī）定（dìng）的彈（dàn）性，能很好地緩解拉扯感。你可以直接將橡皮筋與口罩拉緊帶打個結，也可搭配回形針將其固定。③ 禮品盒提手

常見的牛（niú）奶盒/禮品盒（hé）上都有一個塑料提手，可隨意（yì）彎曲（qǔ）且不易折（shé）斷，提手兩端又有兩個倒鉤，正好可以用來勾住口罩（zhào）拉（lā）緊帶，使（shǐ）耳朵不受力，從根源上去除疼痛（tòng）。戴時置於腦後，弧形還能完美（měi）貼合後腦勺，簡直太完美啦！

④ 紙（zhǐ）巾

以（yǐ）上工具都（dōu）沒（méi）有（yǒu），那就用（yòng）點紙巾湊合一下（xià）吧！隨手可得的紙巾繞在拉緊帶上麵，因為接觸（chù）麵（miàn）積變大，也能一定程度上（shàng）便可緩解耳朵疼！